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20分钟健身计划轻松跑出好身材
2022-11-23

马丹林 《时尚健康Mens"sHealth》健身编辑, 曾获加拿大AFPA证书。

问:如何能够让跑步不枯燥,并达到好的运动效果?

答:在户外跑步中可以穿插一些变化,比如踢腿及跳跃训练等,这样能够让你身体燃烧更多的卡路里,从而达到理想的减脂效果。

问:如何在跑步机上跑步,来取得更好的效果?

答:在跑步机上跑步时,把坡度调到1,上坡模式比正常模式减脂效果更突出。同时高强度和低强度跑步相结合也是减脂的好方法。譬如,在无氧运动结束后,进行20~30分钟的变速跑。每周可单独进行有氧训练,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练后可进行腹肌训练。

20分钟升级版跑步计划

计划一

5分钟匀速跑

15次屈膝高抬腿

5分钟匀速跑

15次直腿前踢腿

5分钟匀速跑

15次屈膝向内平抬腿

5分钟匀速跑

计划二

5分钟匀速跑

15次蛙跳

5分钟匀速跑

15次屈膝上跳

5分钟匀速跑

5次单腿前跳

5分钟匀速跑